음식 선택에 대해 갈등하는 당신이 읽으면 좋은 내용

지금 이거 먹어도 되나? 갈등을 하고 

있는 당신이 봐야 할 정보

 

아직도 선택에 대해 고민한다면 

더 집요하게 정보를 들여다 봐야 

합니다. 지금의 악순환을 끊어 주는 

올바른 정보를 인지하고 

빈도를 줄이는 것만으로 

당신의 변화는 우상향 할 것입니다. 

 

신드롬X

 

포도당과 인슐린이 무엇인지

이 둘 사이에는 어떤 관계가 있는지를 

알 필요가 있습니다. 

 

포도당은 우리의 생물학적 휘발유

라고 할 수 있습니다. 

췌장에서 만들어지는 인슐린이라는 

호르몬은, 포도당이 연소되어 

에너지를 발생할 수 있도록 포도당을 

혈액으로부터 세포 안쪽으로 모셔다 

드리는 일을 합니다. 

 

포도당과 인슐린 농도는 

24시간 내내 조금씩 요동을 칩니다. 

포도당과 인슐린은 마치 

운동장의 시소와 같은 하나의 

축위에 놓여 있는 것으로 

생각할 수 있습니다. 

 

포도당과 인슐린은 위아래로 급격하게 

움직이는 것이 아니라 제한된 범위 

안에서 부드럽게 오르내리는 것이 

이상적입니다. 

 

 포도당은 인체의 연료 

 

인체는 60조 개의 미개한 세포로 

구성되어 있으며, 

이 중 많은 세포들은 고도로 

특화되어 있습니다. 

일부는 심장세포이고, 

다른 일부는 폐세포인 식입니다. 

물론 기능상의 차이가 있을 수 있지만 

근본적인 작동 방식은 비슷합니다. 

포도당이 연소되어 이들 세포의 에너지로 

사용이 됩니다. 

다른 생물학적 연료로는

글리코겐(당원, 간에 저장되는 포도당)

아미노산(단백질의 구성 재료)

식이 지방

케톤체(저장된 지방이 분해되면서 생성되는 물질)

등이 있습니다.  

 

 

 당과류 중에 아마도 가장 친숙한 것은

자당 = 설탕

설탕은 소화 과정에서 빠르게 분해되어 

동일한 양의 포도당과 과당으로 전환됩니다. 

곧 설명하겠지만,

 

이렇게 빨리 분해된다는 것은 

건강에 좋지 않은 특성입니다. 

 

몸의 각 세포들이 정상적으로 기능하기 

위해서는 포도당이 매우 안정적으로 

공급되어야 합니다. 

포도당 농도가 너무 떨어지거나

너무 빨리 상승하면 세포가 마치 

휘발유가 다 된 자동차처럼 

휘청거리게 됩니다. 

예를 들어, 혈당이 심하게 떨어지면(저혈당)

몸이 부들부들 떨리고 불안정해질 수 있습니다.  

 

 

 누구나 식사를 건너뛰면 가끔은 이런 증상이

약하게 나타날 수 있습니다. 

사람에게는 이렇게 극단적인 

위험 상황을 대부분 막아 낼 수 있는 

복잡한 생물학적 안전 장치가 마련되어 있습니다. 

호르몬은 인체 내부와 주변의 변화에 대한 

신호를 전달하기 위해 통신망의 구성요소 중 하나입니다. 

예를 들어, 포도당 농도가 낮으면 호르몬 스위치가 켜져

배고프다는 느낌이 들면서 냉장고 문을 열게 되고,

그러는 동안 간에서는 포도당을 정상 범위로 

올리기 위해(포도당의 저장 형태인)

글리코겐을 임시로 분비합니다. 

 

이러한 반응에 의해 포도당이 비교적 안정적인

농도로 유지되고 세포가 정상적이고 

이상적인 범위 안에서 활동을 하게 됩니다. 

아침에 잠에서 깼을 때의 혈당인 

"공복 혈당"

의 정상 범위는 혈액 1dl 중 65~120mg 입니다. 

이상적인 범위는 80~100mg/dl 입니다. 

 

식사 후에는 혈당이 올라갔다가 이어서 

천천히 떨어집니다. 의사들은 이것을 

'식후 곡선'이라고 하는데,

이 곡선의 최고점의 정상치는 

67~139mg/dl 입니다.

공복 혈당과 식후 혈당 수치가 아주 높으면 

당뇨병을 의미하며, 

당뇨병은 혈당과 인슐린의 이상과 

관련하여 가장 자주 언급되는 질병입니다. 

곡선의 높이가 중간 정도로 높으면 

당뇨병 전기나 인슐린 저항성을 

의미하는 것일 수 있습니다. 

반면 식후 혈당 곡선의 높이가 아주 완만하다면 

인슐린 민감성이 아주 좋은 것을 나타냅니다. 

즉 혈당~인슐린 계통의 반응성이 좋고 

균형이 아주 잘 유지되고 있다는 것을 뜻합니다. 

 

 

인슐린은 포도당을 조절하는 호르몬

 

인체의 대부분의 세포에서 포도당을 적절히 

이용하려면 인슐린이라는 호르몬이 필요합니다. 

인슐린은 '대사성' 혹은 '동화' 호르몬으로 

알려져 있습니다. 대사란, 인체에서 

일어나는 모든 화학 반응을 종합적으로 일컫는 말인데,

인슐린은 대사 호르몬으로 대사의 상당 부분에 

영향을 미칩니다. 동화 호르몬이라는 측면에서 보면

인슐린은 조직이 새로 형성되는 과정에 핵심 역할을 합니다. 

 

인슐린의 동화 작용은 주로 

세포가 포도당을 흡수하여 

새로 형성되는 조직에 

에너지가 공급되도록

자극하는 과정을 통해 이루어집니다. 

 

1960년대에 연구자들이 인슐린 농도를 측정하는

방법을 알게 되었을 때 놀라운 발견을 하게 됩니다. 

성인 당뇨병(2형 혹은 비인슐린의존 당뇨병)이

단순히 혈당 수치가 높은 질병 이상의 것이라는 

사실을 발견한 것입니다. 

성인 당뇨병이 있는 사람들은 당뇨병이 없는 

사람들보다 인슐린 수치가 더 높은 것으로 

나타났습니다. 다소 수수께끼 같은 현상이었지만

연구자들은 곧 성인 당뇨병은 이렇게 

고농도의 인슐린에 대해 저항성이 생긴 

상태라는 것을 밝혀냈습니다. 

혈당 조절에 관여하는 다른 호르몬으로 역시 

췌장에서 만들어지는 글루카곤이 있습니다. 

혈당 수치가 떨어지면 글루카곤이 나와서 

간에서 글리코겐의 분비를 촉진하는 한편, 

단백질의 포도당으로의 전환을 촉진합니다. 

실제로는 글리코겐 정장량에 한계가 

있기 때문에 이러한 작용은 임시 조치에 불과합니다. 

시소처럼 인슐린과 글루카곤의 분비량을 

쉽 없이 조정하면서, 췌장과 간은 협력적으로 

혈당 수치를 비교적 일정한 수준으로 

유지해줍니다. 혈당을 조절하는 이러한 

생물학적 기전은 수백만 년에 걸쳐 

포유류 특히 영장류가 단백질 / 탄수화물 / 지방

비타민 / 무기질 등의 비교적 단순하지만 

다양한 음싱을 섭취하는 과정에서 

형성되었습니다. 

섭취하는 탄수화물 모두 화학적으로

복합 탄수화물이었고,

질긴 섬유질 조직에 담겨 있어서

일부분만 소화시킬 수 있는 

그것도 천천히 소화되는 음식이었습니다. 

그 결과 이러한 음식은 마치 고단백 저탄수화물

식이의 경우와 유사하게 혈당과 인슐린 농도를 

천천히 꾸준히 상승하게 했습니다. 

 

 포도당과 인슐린 농도의 측정

 

의사들이 포도당과 인슐린 농도나 인슐린 저항성을 

측정하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 

어떤 방법들은 매우 세밀하기는 하지만

환자에게는 그리 편한 방법이 아닙니다. 

예를 들어, '정상 혈당 클램프' 기법은 환자의 

정맥에 바늘을 꽂아 고정 시키고, 

인슐린을 특정 수치까지 주입하고 나서 

포도당을 주입합니다. 

그러면서 의사는 포도당이 얼마나 많이 

주입되어야 정상 수치를 유지할 수 있는지를 

관찬합니다. 이보다 일반적인 방법으로는 

경구 '포도당견딤검사, 당부하검사'가 있습니다. 

환자는 일정 시간 동안 금식을 한 뒤에

포도당 75g이 녹아 있는 욕액을 마십니다. 

두 시간 동안 (혹은 더 긴 시간 동안)

혈액을 일정 간격으로 뽑아서 혈당이 얼마나 

높이 오르고, 또 얼마나 빨리 

떨어지는지를 사핍니다. 

 

건강한 사람은 혈당 수치가 조금 올랐다가 

천천히 떨어지면서 점차 수평선을 그리게 됩니다. 

당뇨병 환자는 혈당 수치가 아주 높이 

올랐다가 천천히 떨어집니다. 

 

의사들은 혈당의 변화를 직접 측정할 수 있지만. 

인슐린이 잘 작동하는지 여부는 추정을 합니다. 

당뇨병이나 당뇨병 전기에 해당하는 

보다 전형적인 방법은 고혈당증을 보일 것이며, 

이것은 인슐린 저항성이 있을 가능성을 

나타냅니다. 흔하지 않지만 의사가 혈액을 

채취해 인슐린 농도를 정밀하게 측정하기도 합니다.  

 

 

 

-일반적으로 아침에 음식이나 음료를 섭취하기 전에 잰 공복 혈당은 65~120mg/dl의 정상치를 나타 

   내야 한다. 이상적인 범위는 80~100mg/dl이다. 

-정상적인 공복 인슐린 수치는 6~35mcIU/ml (밀리리터당 마이크로 국제단위)이다. 

-식후 2시간 혈당의 정상치는 65~139mg/dl이다. 

-식후 2시간 인슐린의 정상치는 6~35mcIU/ml이다. 

 

인슐린 저항성, 문제의 시작  

 

 이제 아침식사 대용 스낵바, 도넛과 설탕을 

넣은 커피 한 잔, 두툼한 바게트 빵으로 만든 

샌드위치, 파스타 한 그릇이나 피자 몇 조각

콜라 캔 하나, 혹은 전자레인지용 냉동식품과 같은 

고도로 정제된 탄수화물 음식을 먹었을 때 

어떤 일이 일어나는지 살펴보도록 하겠습니다. 

 

우리는 포도당으로 아주 빠르게 전환되는 

고도로 정제되고 소화도 빠른 

탄수화물과 설탕류를 지나치게 많이 

먹고 있습니다. 

 

 대량의 포도당은 콩팥이나 다른 장기에

독성을 나타내기 때문에,

췌장에서는 혈당을 낮추기 위해 대량의

인슐린을 분비하게 됩니다.  

 

인슐린에 의해 세포 안으로 운반된 포도당은 연소되어

에너지로 쓰이거나 지방으로 저장된다.(지방세포의 중성지방)

 이렇게 혈당을 올리는 요인이 있더라도

어떤 사람들은 췌장에서 인슐린 분비량을 점점 늘리기 때문에

여러 해 동안 잘 버티기도 합니다.

이들은 '정상 혈당'으로 보일 것입니다.

즉 겉으로 당뇨병 증상이 나타나지 않고,

혈당도 정상 수치를 유지할 것입니다.

하지만 시간이 지나면서 몸에서는 이렇게

대량의 포도당을 다룰 수 있는 능력이 소진됩니다.

 

 

 

 

 

 

 

여러 해 동안 계속해서 정제 탄수화물과 설탕류를 섭취하면,

뼈 주변을 싸고 있으면서 포도당과 인슐린이 가장 활발하게

작용하는 부위인 골격근이 대량의 인슐린에 압도당하게 되고,

인슐린에 대한 반응이 훨씬 미약해지기 시작합니다.

    

그러는 동안 췌장으로는 혈당 수치가 높다는 신호가

계속 들어오기 때문에 인슐린을 점점 더 많이 생산하게 됩니다. 

인슐린 생산량이 늘어남에 따라

그효과는 더 떨어지게 되고, 

인체의 세포들은 인슐린에 대한 저항성이 더 높아지게 됩니다. 

인슐린은 전문 용어로 지방 형성(lipogenesis)이라고 하는

작용 즉 지방 생성을 촉진하는 작용도

하기 때문에 상황은 더 어려워집니다. 즉  

 

 

인슐린이 많이 분비되는 사람일수록

살이 찔 가능성이 더 높다는 것이다. 

   

신체 활동을 하게 되면 포도당이 연소되고

인슐린 수치가 떨어지는데,

이를 규칙적으로 하지 않는다면 인슐린 때문에

근육세포에 대한 지방세포의 비율은

계속해서 올라가게 될 것이다. 

 

 

 지방세포가 많고 근육세포는 적으면,

인체는 포도당을 효율적으로 연소할 수 있는

힘을 그만큼 잃게 됩니다. 결국 혈당과 인슐린 수치가

모두 높은 상태가 지속되며,

이렇게 해서 신드롬X / 당뇨병 / 심장병이 실제로 나타나게 됩니다. 

이 문제가 얼마나 만연되어 있는지를 알게 되면 모두 놀랄 것입니다.

최근 조사에 의하면, 전체 미국 거주민의 55%가 비만이며,

비만인 사람들은 모두 인슐린 저항성이 있습니다.

뿐만 아니라 미국 거주민 중 당뇨병이 없고 건강해 보이는

마른 체형의 사람들도 25%는 인슐린 저항성에 해당하지만

진단받은 적은 없는 것으로 나타났습니다.

즉 65% 이상의 많은 사람들이 인슐린 저항성을 앓고 있는 것입니다.

유럽이나 아시아의 많은 나라들도 전통적인 음식을 멀리하고

인슐린과 혈당 수치를 올리게 되는 정제 식품을

선호하게 되면서 비슷한 현상들이 발생하고 있습니다.  

 

지방과 탄수화물 음식 

 

여러 해 동안 의사와 보건 정책 담당자들은 설탕류와 같은

탄수화물 음식이 아니라 지방 음식의 과다 섭취로 인한

건강상의 문제를 부각시키곤 했습니다.

보통 사람들은 지방 비율 40% 정도의 식사를 하고 있으며,

소고기에 있는 것과 같은 포화지방산을 많이 섭취하면

심장동맥 심장병의 발병 위험이 높아지는 것으로 알아 왔습니다.  

 

고지방 식이와 저지방 식이 

 

'지방은 위험한 음식'이라는 관점의 이면에는

식이 지방의 동맥벽에 달라붙어서 혈관을 좁게 만들고 심장병과

심장 발작을 일으키는 원인이 된다는 생각이 깔려 있습니다.

연구자들이 심장병의 발병 원인에 대해 좀더 깊이 연구하게 되면서 

'지방은 위험한 음식'이라고 뭉뚱그려서 생각하는 것은

지나치게 단순화된 관점이라는 사실이 밝혀졌습니다.

지방 중에는 필수 영양소가 많이 있으며, 이들 영양소가 없으면

우리는 건강을 회복하거나 유지할 수 없습니다.

나중에 살펴보겠지만, 이 문제는 우리가 섭취하는

다양한 지방 사이의 심각한 불균형과 일부 관련이 있습니다.

지방을 많이 섭취하는 것이 적절치 못하다는 말이 아닙니다. 그보다는 

 

 

 

 

 나쁜 종류의 지방을 많이 섭취하게 되면

인슐린 저항성이 악화되는 것입니다. 

 

 

지방은 콜레스테롤 / 중성지방/ 인지질/ 유리지방산 등

몇 가지 주요 형태로 혈액을 타고 운반됩니다.

유리지방산은 혈중에서 일부만 단백질과 결합되어 있으며,

이는 지방이 너무 많아서 심장혈관관계에

영향을 끼치는 것은 아닌지를 보여 주는

하나의 지표가 될 수 있습니다. 

유리지방산은 포도당의 연소를 차단하며

인슐린 저항성을 증가시키기 때문에

특히 관심을 갖고 보아야 합니다. 어떻게 보면

유리지방산은 포도당을 연소하는 불을 덮어 끄는 일을

한다고 할 수 있습니다. 결국 고지방 식이는

비만이나 당뇨병 환자뿐만 아니라

건강한 사람들의 인슐린 저항성도 악화시킵니다.  

 

저지방 식이는 곧 탄수화물 식이 

 

그렇다면 저지방 식이가 해결책이 될 수 있는가?

아닙니다. 

최근에 많은 사람들이 저지방 식이야말로

건강에 좋을 뿐만 아니라 체중을 빼고 심장병의 위험을 낮추는

데에도 도움이 되는 식사법이라는 생각에,

저지방이나 무지방 음식을 일상적으로 먹고 있습니다.

하지만 저지방 식이는 여러 식사법들이 일시적으로 유행하면서

끝없이 출몰해 가는 와중에 나타난 한 가지 유행에 불과합니다. 

저지방 식이는 보통 고탄수화물 식이로 이해되거나,

때로는 고칼로리 식이로 이해되고 있으며, 이의 유행으로 인해

최근 비만이 크게 늘게 되었습니다. 사실 

 

정제 탄수화물 비중이 높은 식사법이야말로

인슐린 저항성과 비만을 유발하는 최적의 식이요법입니다.  

 

또한 저지방 식이를 하는 사람들은

분노, 적대감, 우울증 등의 감정을 더 많이 느끼게 된다는

강력한 증거가 있습니다. 이러한 기분은 음식과 관련한

심리적 느낌에서 오는 것이 아닙니다.

그보다는 중추신경계 내에 존재하는

식이 지방의 이상으로 나타나는 생물학적 현상으로 보입니다. 

 

 

 

식이 지방에는 배부른 느낌과 함께 이제 음식을

그만 먹어도 되겠다는 생각이 들게

하는 포만감을 촉진하는 특성이 있습니다.  

 

음식 중에 지방이 충분히 함유되어 있지 않으면

대부분의 사람들은 포만감을 느끼지 못해

더 많이 먹게 되는 경향이 있습니다.

저지방 음식을 '많이' 먹는다는 것은 거의 언제나

정제 탄수화물을 많이 먹는다는 것을 의미하며,

그 결과 많은 사람들이 혈당과 인슐린 수치가

올라가고 몸에 지방이 많이 쌓이게 됩니다. 

 

탄수화물에 대한 혼란 

 

정제되지 않은 복합 탄수화물은 대부분

혈당과 인슐린을 지나치게 자극하지 않습니다. 

하지만 소비자들 입장에서는 정제 탄수화물과

정제되지 않은 탄수화물을 늘 구별한다는 것이 불가능하며,

오늘날의 소비자들은 

 

 

고도로 정제된 탄수화물의 바다에 푹 잠겨 있다. 

 

 

 공중보건 영양정책의 핵심적 상징이라고 할 수 있는

미국 농무부의 식품 피라미드에

정제 탄수화물과 정제되지 않은 탄수화물이

구별되어 있지 않은 까닭에 상황은 더욱 악화되었습니다. 

정제 탄수화물은 구운 빵과자류, 파스타, 설탕 함유 식품 등에, 

정제되지 않은 탄수화물은 과일, 야채, 견과류, 콩류 등에 들어 있습니다. 

 

문제를 더욱 복잡하게 만드는 것은, 식품 회사에서 정제 탄수화물과

정제되지 않은 탄수화물을 판매할 때의 차이점입니다.

정제되지 않은 탄수화물에 대해서는 판매를 촉진하기 위해

요란하게 선전하는 경우가 별로 많지 않습니다.

이를 위한 판매 노력이나 홍보가 거의 없는 편이기 때문에,

정제되지 않은 탄수화물 식품이 건강에 좋을 수는 있겠지만

매력이 없고 입맛이 당기지 않으며 구태의연한

음식이라는 인상을 갖게 됩니다. 사과와 해바라기씨는 수십억 원을

쏟아 부어서 마케팅을 해야 하는 상품이 아닙니다.

코카콜라, 캠벨, 제너럴푸드와 같은 거대 기업이 대개

정제 탄수화물 비중이 높은 식품을 판매하는데 비해,

정제되지 않은 탄수화물 식품은 경제 규모가 작은

'건강식품' 회사와 저예산 마케팅을 통해 판매되고 있습니다. 

실제로 사업에서 수익이 나는 것은 새로운 식품을 기획하고

제조하고(경작하는 것이 아니라!) 판매하며, 이러한 식품의

새로운 판로를 만들어 내는 데에 있습니다.

설탕류와 정제 곡류는 제조업의 관점에서 볼 때

응용성이 아주 우수하며, 설탕물에 적신 시리얼, 전자레인지용 냉동식품,

피자, 팬케이크, 청량음료, 캔디, '고부가가치(돈을 더 내면 탄수화물과 설탕을 더 주는)의

' 인스턴트식품 등 무한히 다양한

신상품을 만들어 낼 수 있습니다.

요컨대 식품업계는 그 속성상 인슐린 저항성을

촉진하는 고도로 가공된 음식 위주로 되어 있습니다. 

식품 환경이 이렇게 우울한데다 나이가 들게 되면

본래 젊을 때보다 효율성이 떨어지는 법이어서

인슐린 저항성은 정상적인 노화과정에서

증가하는 경향이 있습니다. 연령 요인과 인슐린 저항성을

유발하는 음식 요인이 결합되면 신드롬X와 같은 질병이 악화됩니다. 

 

인슐린 저항성 치료의 희망 

 

인슐린 저항성을 치료할 수 있을까? 그렇습니다.

그것도 아주 쉽게 치료할 수 있습니다.

인슐린 저항성은 음식의 불균형 때문에 발생하며,

일부 음식은 피하고 다른 일부 음식은 섭취하려는

의지가 있다면 음식을 바꾸는 것은 쉽습니다.

유전학적 측면에서 인슐린 저항성이 얼마나

일찍 나타날지 판단할 수 있겠지만,

이 질병에 영향을 끼치는 인자 중 조절 가능하고

가장 중요한 것은 음식입니다.  

이 질병의 치료 가능성을 잘 보여 주는 사례로,

식생활을 일부 개선하고 가벼운 운동을 병행한

환자들의 인슐린 저항성이 20% 정도 감소했다는 연구 결과들이 있습니다.       

 

  

알아 두어야 할 몇 가지 개념 

포도당 : 혈당이라고도 하는 이 단순당은

인체의 60개 조에 달하는 세포들의 연료로 쓰인다.

포도당은 주로 설탕과 같은 탄수화물이

소화 과정에서 분해되면서 생성된다. 

 

인슐린 : 이 호르몬은 포도당을 혈액으로부터

세포로 옮기는 것을 도와준다.

또한 인체에서 세포에게 행동 명령을

전달하는 화학적 전령 중 가장 중요한 부류에 속한다. 

인슐린 민감성(혹은 인슐린 감수성) 인체의 세포들이

인슐린에 대해 민감한 감수성과 반응을 보이는 것으로,

정상적이고 바람직한 상태이다.  

 

고인슐린증 : 인체에서 인슐린 수치가 비정상적으로

올라가 있는 상태를 말한다. 문자 그대로 '인슐린이 높다' 라는 뜻이다. 

 

인슐린 저항성 : 혈당 수치가 비정상적으로 높으면

혈액 중의 당분을 제거하기 위해 인슐린 분비량이 늘어난다.

그러나 인체의 세포들이 고농도의 인슐린을

모른 척하게 되거나 인슐린의 작용에

저항성을 보이는 경우가 종종 있다.

인슐린 저항성이 있으면 혈당 수치가

올라가서 그 상태가 지속될 수 있다. 

 

당불내성 : 포도당이 세포 안으로 잘

소비되지 못하는 상태로,

정상과 당뇨병 중간 단계에 해당한다. 

 

신드롬X : 이것은 성인 당뇨병과 심장동맥 심장병의

발병 위험을 높이는 건강상의 문제들을 말한다.

여기서 건강상의 문제들이란

비만, 고혈압, 고콜레스테롤, 고중성지방, 당불내성 중

하나 이상의 증상과 인슐린 저항성이 있음을 뜻한다.